Jak zlepšit bench press - doplňkové cviky

Jak zlepšit bench press - doplňkové cviky

Jelikož téma nejlepší doplňkové cviky na bench press je šíleně komplexní a každý reaguje na trénink jinak = 100 lidí 100 různých doplňkových cviku, tak si rozdělíme článek na začátečníky pokročilé a elitní cvičence.

Doplňkové cviky na bench press necháme pro všechny skupiny stejné, ale rozdělíme si pak tréninkové potřeby pro každou skupinu zvlášť.

Prakticky si musíme ujasnit, co každá z těch skupin potřebuje, ať už jde od začátečníka pokročilého, nebo elitního cvičence díky tomu můžeme určit, jaká adaptace tréninku zrovna bude vhodná pro daného cvičence – např. jestli bude vhodnější používat hypertrofický trénink nebo silový trénink, který bude přímo vést k nějaké nové maximálce.

PS : nechceme zde tvrdit, že jsou to jediné doplňkové cviky a ty nejlepší doplňkové cviky zrovna pro vás jde o náš pohled na tuto problematiku a naše zkušenosti.

Nemáme recept na pravdu a u vás to může být třeba jinak. Od toho se zapojte do komentářů pod náš článek a tam si o tom můžeme popovídat více!

Doplňkové cviky pro bench press

Úzký bench press

Úzký bench press si může každý vynaložit trošičku jinak a pro někoho to bude znamenat, že zúží úchop na čince například o pěst, ale dle mého názoru úchop při úzkém bench press u by neměl být širší jak na délku palce od hladké části na čince ( uprostřed ).

Osobně tento cvik provádím s ukazováčkem na konci hladké části na čince.

Úzký bench press je skvělý v tom, že doslova zničí váš triceps, který je jedním z hlavních hybatelů při klasickém bench pressu. Pokud úzký bench press zařadíte do tréninku, tak bych volil o něco vyšší opakování nežli u klasického bench pressu.

U klasického bench pressu bych se zaměřil na silovější opakováním mezi 3 až 5 a úzký bench press bych trénoval v rámci 6 - 8 opakování.

Je to z toho důvodu, aby jste na váš triceps narvali co nejvíc hmoty, co to půjde = větší potencionální tlaková síla.

Po technické stránce si dávejte pozor na vnitřní ( interní ) rotaci v rameni, pokud s tím máte problém, tak můžete použít spoto press = kdy zastavíte kousek nad hrudníkem.

Osu pokládejte někde cca okolí bradavek = rozhodně ne na horní část hrudníku a ani ne na žebra nebo břicho.

Floor press

V ideálním případě bych floor press trénoval taky s užším úchopem nežli u vašeho klasického bench pressu.

A proč floor press? Floor press je skvělý v tom, že odstraní z pohybu nohy.

Takže z technického provedení ideálně nohy položte úplně na zem.

Pokud ležíte stylem, že máte nohy pokrčené tak už se můžu v nějaké míře zapojit, a proto ideálně kompletně položené.

Díky tomuto zacílíte více svaly, které vám pomohou při klasickém bench pressu se dostat přes mrtvý bod.

Jelikož při floor pressu budete více cvičit tricepsy a ramena a v takovém rozsahu pohybu, kde většina lidí má mrtvý bod.

Floor přes bych klidně viděl jako silovější cvik v rozmezí opakování 3 až 6 - níže nemá cenu chodit.

Tlaky s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami neboli také bench press s jednoručkami je skvělý doplňkový cvikem, jelikož nám proti bench pressu s osou nabídne delší dráhu pohybu volnou dráhu pohybu a větší zapojení stabilizačních svalů.

Zde je jedno, jestli zvolíte variantu na rovné lavici nebo na incline (hlavou nahoru) lavici osobně preferuji incline.

Tlaky jsou taky skvělým doplňkem, protože na nich vybudujete masivní hrudník, který vám zajistí lepší poměry v klasickém bench pressu a větší sílu = prakticky si můžete vybudovat takový hrudník který vám zkrátí dráhu pobytu.

U tlaků bych se pohyboval v rozmezí opakování 6 - 12, nikdy bych zde nechodil po 6, jelikož tlaky s jednoručkami nejsou silovým cvikem a mohli byste si spíše ublížit nežli pomoci.

Přítahové cviky na záda

Nejlepší volbou zde budou nejspíše přítahy osy, ale né v předklonu, nýbrž na incline lavici nebo jako seal row na rovné lavici.

Díky této variaci dokážete izolovat jen záda a používat i celkem velkou váhu pro slušný počet opakování. Zároveň se zbavíte zapojení nohou a spodku zad.

Ale prakticky kterýkoliv přitahovací cvik na záda bude pro bench press skvělou volbou.

Je to z toho důvodu, protože bychom při bench pressu měli osu na sebe natahovat a stabilizovat jí tak zádovými svaly a lopatkami.

Proto zvolit jako doplňky přítahové cviky je skvělá volba nejen že naberete hrubou hmotu na vaše záda, ale pomůže vám to k lepšímu bench pressu.

Cviky na ramena

Pokud vám jde o zlepšení vašeho bench pressu, tak možná bude dobrou volbou omezit tlakové cviky na hlavu.

I když se to může jevit jako dobrý doplněk, tak některých případech kdy třeba trénujete bench press 3 až 4 krát do týdne tak trénovat ještě tlakové cviky na ramena, které už tak dostávají zabrat při bench pressu, není dobrý nápad.

Proto bude lepší používat jako doplňky například upažování nebo upažování v předklonu, a to ve vysokých opakováních jako například 12 až 15 a někdy až 20.

Kdy prostě ty ramena napumpujete aby se zlepšila jejich regenerace a zvětšili jste jejich objem.

Pokud jste začátečník, tak můžete používat i ty tlaky nad hlavu, ale například v přípravě na závody je to dle mého názoru zbytečný cvik.

Co ale bude možná pro trénink a zlepšení bench pressu podstatnější, jsou tréninkové potřeby daných cvičenců.

A co to znamená? V jednoduchosti to, že začátečník potřebuje v tréninku řešit něco jiného než například elitní cvičenec.

A proto si i povíme o potřebách pro různé skupiny cvičenců.

Tréninkové potřeby pro začátečníky

• Začátečník bude nejvíce potřebovat trénink pro růst svalu neboli hypertrofický trénink.

A proč vlastně tomu tak je? Jelikož většina studií se shoduje v tom, že větší svaly by měli zvednout větší váhu. Přesně tak jednoduchá rovnice to je. Takže to znamená, že trénink začátečníka nemusí být specifický jako v dalších případech, ba naopak bude prakticky nespecifický začátečník totiž nepotřebuje trénovat bench press pořád dokola, ale musí se zaměřit na růst svalů a bench press trénovat spíše po technické stránce.

To bude tréninková potřeba číslo jedna pro všechny začátečníky.

I když známe kluky, kteří chodí do fitka jenom kvůli tomu, aby zvedali bench press a jejich nejčastější otázka je - kolik zvedáš na bench press? Tak i pro tyto kluky bude vhodnější začít celkovou hypertrofií, a až později se zaměřovat na samotný bench press.

• Jako druhou tréninkovou potřebou pro začátečníky bude stabilizace.

Prakticky půjde o ten druh stabilizace, když si začátečník lehne na lavičku a vy mu řeknete, aby se zpevnil, tak i přesto ten začátečník se vám na té lavičce bude kvrdlat ze strany na stranu.

Jelikož pořádně neví, jak stabilizovat ramena a ani nebude vědět, jak vytvořit stabilní a pevný most ( I když naučit se mostovat při bench pressu bude trvat nejspíše roky a roky ).

Tak přesně tento typ stabilizace bude začátečník potřebovat.

V jednoduchosti naučit se být pevný.

Nejde tady o žádné speciální cviky na stabilizaci, jako je bench press na bosu míči nebo tlaky na gymnastickém míči a podobné kraviny.

• Třetí tréninková potřeba pro začátečníka bude ta, že potřebuje zpevnit všechny šlachy a klouby na to by tělo zvládlo budoucí vysoké zátěže na bench pressu a vysokou frekvenci cvičení.

To se třeba pokročilejších cvičenců už netýká, protože jejich tělo už je zvyklé na daný trénink a je tak i připravené po všech stránkách.

Protože, i když začátečník může mít rychlý progres, co se týče svalové hmoty, která prakticky dokáže zvedat tu těžkou váhu tak šlachy a klouby na to ještě nemusí být připraveny a pak může dojít ke zranění.

A zranění pro začátečníka můžou znamenat konec cvičení, jelikož může lehce motivaci a to by byla škoda.

Proto, například když se kouknete na lidi, co užívají steroidy, tak většinou mají obrovské svaly, ale často si nějaký ten sval utrhnou nebo se často zraňují.

To je způsobeno tím, že jejich svaly rostou šíleně rychle, ale šlachy a klouby se nestihnou adaptovat a to je právě ten problém.

Prakticky hodně těchto problémů se vyřeší díky ostatním cvikům kolem bench pressu jako např. zesílením tlaků nad hlavu (vhodné právě pro začátečníky, jak jsme psali v úvodu článku), ale hlavně zesílením na přítahových cvicích jako například - co přítahy v předklonu – jelikož díky tomu se začátečník naučí používat své lopatky.

Bude stabilnější na bench pressu, mít více svalové hmoty a jeho kosterní a šlachová soustava bude připravena na to, aby mohla fungovat při samotném bench pressu. Proto je vhodné posílit prakticky vše kolem a až pak se zabývat specificky bench pressem.

Pro začátečníky je ideální mít v tréninku vyrovnaný objem práce jak na horizontální, tak na vertikální tlaky tak na přítahové cviky. Dokonce na přítahové cviky může být klidně dvojnásobný objem práce, což znamená, že na jeden tlakový cvik dva cviky přítahové cviky.

V kostce řečeno začátečník nebude potřebovat obrovský objem tréninku bench pressu narozdíl od pokročilých a elitních cvičenců, zhruba celý první rok cvičení mu bude prakticky stačit cvičit okolní cviky a občas si zacvičit bench press.

Tréninkové potřeby pro pokročilé

• Pokročilý cvičenec bude neustále potřebovat hypertrofický trénink, ale s tím rozdílem, že už musí být specificky zaměřený na rozvoj bench pressu. Narozdíl od začátečníků, kteří prostě potřebují nabrat co největší objem svalu.

Zde už musí být cviky, které pomohou samotnému bench pressu = podpoří výkonnost a zlepší určitou část bench pressu - tam kde má daný cvičenec zrovna největší problém neboli slabinu.

Bude se hlavně jednat o rozvoj svalové hmoty na hrudníku speciálně na střední a spodní části. Dále půjde o rozvoj tricepsu speciálně na laterální části a nakonec ramen a zde hlavně půjde flexi v rameni.

Takže trénink z celkové hypertrofie upravíme na trénink specifický a půjde nám o rozvoj svalové hmoty na určitých částí těla.

Jednoduše už nepotřebujeme hmotu na celém těle, ale zaměříme se více například na - bench press úzkým úchopem nebo floor press... - jelikož potřebujeme více cviky, kde nám zabírá napříkladvíce triceps než cokoliv jiného.

U pokročilých cvičenců už musíme sledovat, co všechno za technické chyby se v jejich bench pressu nachází.

Například pokud člověk bude až moc zapouštět osu do sebe tak se musí zaměřit na to, aby se člověk tuto věc odnaučil - vhodným doplňkem pro tuto situaci bude floor press nebo spoto press, který člověka učí zastavit těsně nad hrudníkem v této pozici chvíli vydržet a následně explodovat zpátky nahoru.

Nebo když vám dám příklad sám na sobě mám delší ruce, takže vlastně ne moc ideální poměry pro bench press = měl bych se za měřit víc na bench press úzkým úchopem a velké množství doplňků na triceps.

Pro určení ideálních doplňkový cviků v pokročilé fázi musíme koukat i na anatomické proporce daných lidí.

Prakticky to, co jsem napsal před chvílí = pro každého to bude něco jiného - někdo mu může mít kratší ruce a bude potřebovat sílu hrudníku = nakonec bude dělat více tlakových cviku například s jednoručkami nebo někdo jako já bude potřebovat více tricepsových doplňků.

Tréninkové potřeby pro elitní

• Zde už nám půjde prakticky jenom o to cvičit bench bench a bench.

Prostě v této fázi, i když bude hypertrofická, tak by měla být přes bench a jeho variace.

Díky tomu se posílí svaly, který přímo pracuji na bench pressu.

Z technického hlediska elitní cvičenci už prakticky dosáhli svého maxima narozdíl od dvou přede svých skupin, kde je ti je technika horší a pomalu progresuje nahoru.

Pokud je elitní cvičenec blízko například závodum tak ani nemůže dělat spoustu doplňků, jako jsou například tlaky nad hlavu, upažování, tlaky s jednoručkama a podobné věci. Na těchto cvikách naopak musí býjt v tu dobu "netrénovaný" a musí se zaměřit jen specificky na daný pohyb a to je bench.

Osobně když jsem koukal na tréninky například Amerických trenérů trojboje, tak v přípravné fázi na soutěž jejich klienti necvičí prakticky nic jiného než bench a nebo nejbližší variaci.

Objem je pak hodně vysoko někdy 4 až 5 x za týden. Největším problémem zde bude správné načasování toho, kdy ty doplňky přestat cvičit nebo je omezit a kdy zvyšovat objem práce na bench press.

Závěr

Pro zlepšení bench pressu budete potřebovat jak doplňkové cviky, tak si určit tréninkové potřeby dle toho v jaké fázi pokročilosti se nacházíte - začátečník si může užívat hypertrofický trénink plný zábavných cviky, po kterých se bude cítit jako Arnold.

Pokročilý bude potřebovat už více doplňků specifických pro bench press. Nakonec elitní cvičenec bude cvičit prakticky jen bench press.