Frekvence silových tréninků pro optimální růst svalů

Frekvence silových tréninků pro optimální růst svalů

Chodíte do posilovny už nějaký ten pátek a nevidíte že žádné změny, může to být například i frekvencí procvičení svalových skupin za týden nebo vaší frekvencí tréninků za týden.

V dnešním článku si tedy probereme kolikrát za týden je ideální procvičit jak svalovou skupinu, tak kolikrát za týden je vhodné chodit do posilovny.

Jelikož všude na internetu se píše něco jiného,i když poslední době se říká, že větší frekvence je vždy lepší, tak to nemusí ve všech případech platit.

Hodně bude záležet i na vaší schopnosti regenerace, na tom jaké máte pracovní nároky a dalších X faktorů, které ovlivňují to jak zvládáte regenerovat a fungovat v běžném životě.

Jelikož ať chcete nebo ne, tak život není jen o posilování.

Nezapomínejte na to, že silový trénink by měl být součástí vašeho života ne váš celý život.

Takže jako první část článku si probereme frekvence silových tréninku na počet procvičení svalových skupin.

Bro split neboli procvičení každé svalové skupiny 1x/ týden

I v dnešní době asi nejznámější rozdělení tréninku, jelikož profi kulturisti takto trénují a dávají to na internet.

Ale hádám, že většina z vás nebude profi kulturista na velkém množství steroidů? Nebo se snad mýlím?

Je tedy procvičení každé svalové partie 1x do týdne pro většinovou populaci optimální? Co nám říkají studie a moje osobní zkušenosti jakožto fitness trenéra a to jak osobního tak i online trenéra, tak pro většinovou populaci bude procvičení jednou za týden málo.

Jelikož svaly mají nějakou proteinovou syntézu a dokážou růst prakticky jen po nějakou určitou dobu.

Tato doba ve většině případů nepřesáhne 48 hodin a jen u geneticky nadaných jedinců je proteinová syntéza někdy i 72 hodin, ale takových případů zase tolik není.

Takže vlastně jen tito lidé se super genetikou si mohou dovolit trénovat svalové skupiny méně než většinová část populace.

Navíc trénink, kdy odcvičíte na jednu svalovou partii celý svůj týdenní limit, který je někde mezi 15-25 sériema, nemusí znamenat, že všechny tyto série bylo pro váš svalový růst dobré.

Jelikož když si vezmeme například 4 cviky na hrudník, tak pravděpodobně už od třetího cviku nebudou mít vaše svaly dostatek energie na produkování adekvátní síly k “poničení” svalových vláken.

Tudíž tato volba za mě dostává ❌

Procvičení každé svalové skupiny 2x/týden

Asi nejideálnější rozložení tréninku pro většinovou populaci.

Díky rozdělení tréninku vašich partií na 2x v týdnu, budete mít dostatek energie na oba dva tréninky a na všechny cviky které provedete - jelikož 10 + 10 sérií v každém tréninku zvlášť, zvládne odcvičit i skoro začátečník.

Díky tomuto rozdělení navíc zvládnete i v pohodě regenerovat a to i při náročnější práci nebo stresovějších podmínkách.

Jelikož takový trénink se dá zvládat i při frekvenci tréninků dva až třikrát za týden = například Full Body + Full Body.

Dokonce i studie se na těchto názory shodují a ve většině porovnávání 1x vs 2x vs 3x nebo dokonce 4x za týden, tak 2x se ukazuje jako nejoptimálnější.

Z mých osobních zkušeností s klienty je procvičení každé svalové partie 2x za týden optimální.

Jelikož se zde bavím o většinové populaci a ne kulturistech nebo lidech co chtějí co největší objemy svalů.

Zároveň nám toto rozdělení dovolí trénovat podobnou variabilitu cviků jako při první variantě, jen to má člověk rozdělené do dvou tréninků.

Procvičení každé svalové skupiny 3x/týden

Zde už začíná platit pravidlo, že ne vždycky více je dobře.

Samozřejmě u některých svalových partií jako jsou například ramena a ruce je to trochu jiné - zde zvládne i začátečník cvičit tyto partie klidně 3x za týden.

Samozřejmě musíme brát v potaz, že v každém tréninku použije rozumné množství sérií, když už teda danou partii chce trénovat tak často.

Jelikož když by zde trénoval daný cvičenec 20 sérií jako v prvním příkladě, tak to bude kontraproduktivní.

Ale když vezmeme v potaz například nohy, tak zde už je procvičení této partie 3x za týden o hodně složitější.

Pokud máte absolutně vyřešenou regeneraci a prakticky neděláte nic jiného, tak to zvládnete.

Zase zde bude platit pravidlo, že musíte mít rozumný objem práce v každém tréninku a ideálně si zde už i hrát s výběrem cviků - například těžké mrtvé tahy a dřepy dohromady vám odrovnají ( CNS ) centrální nervový systém.

Pak budete zbytek týdne spíše zelenina, než- li mašina podávající výkony.

Takže pokud vás trénink opravdu baví, tak si buď sežeňte trenéra aby vám napsal rozumný programing nebo si to raději pořádně promyslete.

Nebo si taky ještě můžete zařídit domácí saunu, osobního maséra a fyzioterapeuta.

V tomto případě to bude taky v pořádku.

Procvičení každé svalové skupiny 4 a vícekrát za týden

Zde už bych to neviděl jako trénink pro optimální svalový růst, ale spíš jako trénink dovednosti.

Pokud toto rozložení takto uchopíte, tak můžete prakticky trénovat i každý den - něco jako Dřep každý den a podobné programy.

Sám jsem dřepoval každý den po dobu půl roku. A výsledky?

No většina by řekla, že jsem musel být zákonitě přetrénovaný, ale to jsem rozhodně nebyl.

Nejhorší byli začátky, než si tělo zvyklo, jelikož jsem byl ještě mladý a nezkušený, tak jsem do toho programu naletěl po hlavě, jak jinak že :D.

A tak rozhodně nedoporučuji jít z tréninku svalových partií 2x do týdne na každý den.

A jak jsem psal na začátku, jde tu prakticky jen o to učit se nějakou dovednost.

Není to o tom, že každý den bude váš trénink do selhání.

V tuto chvíli bude váš trénink spíše vypadat následovně - uvedu příklad na dřepu -

První den 5x1 opakování klasický dřep bez nějakého vybavení

Druhý den čelní dřep s 5s pauzou…

Prostě každý den budete dělat různé variace s odlišnými intenzitami a počty opakování a sérii.

Skoro nikdy nepůjdete na reálnou maximální váhu, jen budete využívat tréninkové maxka na daný den.

Tento styl tréninku mohou využít lidi, kde je kladen velký nárok na učení se pohybu například jako vzpírání, silový trojboj nebo silně specifické sporty.

Výherce je tedy procvičení svalové partie 2x do týdne

Počet silových tréninků za týden

V tomto případě už by se dalo říct, že to záleží. Cože je tedy asi nejhloupější odpověď co znám.

Ale pokud je vám 17 let a nemáte v životě prakticky žádný stres, tak klidně můžete chodit na trénink 6x do týdne a zvládnete to při rozumném programingu v pohodě regenerovat.

Ale pokud na druhou stranu už nejste nejmladší a pracujete 16h denně, tak tréninková frekvence 2 - 3x za týden pro vás bude asi optimálnější.

Pokud si nevíte rady, můžete využít našich SLUŽEB a dáme dohromady plán přímo pro vás.