Brutální trénink nohou: Překonejte své limity!
Silné nohy nejsou jen o estetice – jsou klíčem k celkové síle a stabilitě. Pokud chcete vybudovat masivní kvadricepsy, hamstringy a lýtka, musíte trénovat tvrdě a chytře. Tento trénink jsem využil sérií v tkvz. vlnách - což je skvěle pro překonání nějakých nových PR nebo prostě jen zlepšení v síle, protože díky vlnovému zatížení - nahoru pak dolů a zase nahoru, můžete vaše CNS připravit na to, že váhy co byli v první vlně, budou v druhé vlně jednoduší.
Proč trénovat nohy tvrdě?
Mnoho lidí zanedbává trénink nohou a soustředí se hlavně na horní část těla. To je obrovská chyba! Výhody intenzivního tréninku nohou zahrnují:
Zvýšenou produkci růstového hormonu – těžké cviky stimulují celé tělo.
Lepší stabilitu a sílu – nohy jsou klíčové pro jakýkoliv sportovní výkon.
Vyváženou postavu – žádné kuřecí nohy!
Lepší výkon ve sportech
Brutální trénink nohou podle vašeho videa
Tento plán zahrnuje nejefektivnější cviky přesně podle přepisu:
1. Dřepy (6 sérií x 8 - 4 opakování)
Perfektní varianta pro rozvoj kvadricepsů a celkové síly dolních končetin.
2. Reverzní výpady (3 - 4 série 8-10 opakování na každou nohu)
Skvělý cvik na zadek i stabilitu. Pro lepší efekt lze využít deficitní variantu s kotoučem pod nohou.
3. GHR (Glute-Ham Raise) (4 série x 8-10 opakování)
Jedna z nejlepších izolací hamstringů, zároveň pomáhá i ve sprintech - takže super cvik pro atletický trénink nebo celkově sportovce, kteří hodně mění směry ve svém sportu.
4. Předkopávání (3 série x 12-15 opakování)
Intenzivní pumpování kvadricepsů pro maximální svalový rozvoj. Bohužel jsem musel nahradit jinou variantou, jelikož ve svém gymu nemám uplně ideální přístup k předkopávání, ale i varianta ve videu je super na izolaci kvadráků!
5. Hyperextenze (3 série x 12-15 opakování)
Důležité pro rozvoj zadního řetězce – spodních zad, hamstringů a hýžďových svalů.
6. Výpony na lýtka ve stoje (4 série x 15-20 opakování)
Důležité pro estetický a silový rozvoj lýtek. Zaměřte se na pomalé spouštění a plný rozsah pohybu.
Tipy pro maximální růst svalů
Používejte progresivní přetížení – postupně zvyšujte váhy.
Dbejte na regeneraci – dostatek spánku a správná výživa jsou klíčové.
Nezapomínejte na techniku – správná forma je důležitější než maximální váha.
Comments