10 top cviků, které by měl obsahovat každý tréninkový plán

V dnešním článku si probereme, jaké cviky jsou dle mého názoru top pro budování svalů.

Pro každého může být tento seznam cviků trošku jiný, protože každý preferujeme něco jiného a jiný styl tréninku. Berme v potaz i to, že jsou to cviky převážně pro svalový růst, pokud by šlo o sportovní specificitu, tak se seznamy top cviků budou lišit. To samé platí pro lidi se zraněním, kde mohou být více užitečně například stroje.

1. Dřep

Dřep neboli "Král cviků" byl jasnou jedničkou už od začátku. Jelikož při dřepu se zapojí velké množství svalů nejenom na stehnech, tak díky tomu je dřep skvělým cvikem na rozvoj svalové hmoty na celém těle. Pokud chcete zacílit převážně stehna, tak highbar a čelní dřep budou lepšími varianty, ale pokud jde o rozvoj svalů celého těla, tak lowbar bude pro vás to nejlepší.

2. Mrtvý tah

Z mého pohledu asi můj nejoblíbenější cvik, jelikož zvednout něco z mrtvého bodu bez strečového reflexu je asi to nejtěžší co můžete udělat. Takže mrtvý tah a jeho variace si právem zaslouží druhé místo na mém seznamu pro rozvoj svalů. Navíc při mrtvém tahu zapojíte nejvíce svalů na celém těle a žádný jiný cvik se mu nevyrovná. Je prakticky jedno jakou variantu mrtvého tahu zvolíte, jde spíše o to jaká vašemu tělu bude nakonec vyhovět nejvíce. Pro nejlehčí naučení pohybu je zde trapbar - který umožní naložit, v porovnání s ostatními variantami, největší váhu a při tom nejméně zatížit bederní část páteře. Pokud vás trápí bolesti beder, tak jako druhou volbou může být sumo mrtvý tah - zde už bude záležet, ale také na vaší mobilitě kyčle. Poslední variantou bude klasický mrtvý tah, který zapojí o něco více (ale jen málo) svalů oproti sumo variantě, ale je z pohledu zad nejhorší.

3. Bench press

Bench press je jeden ze základních tlakových cviků, které za mě v top desítce nesmí chybět. Jelikož díky benchpressu dokážeme budovat jak velký hrudník ,tak velká ramena a triceps. Prakticky je to cvik, ale na celé tělo, jelikož při jeho provedení se zapojí i spodní část těla. Díky zapojení nohou můžeme zvednout na bench press mnohem větší váhu než bez nich. Jako jeden z mála cviků z top desítky je, ale dobré ho něčím kompenzovat, jelikož bench jako takový může snadno přetížit ramena a zablokovat lopatky. Dobrou volbou pro kompenzaci budou cviky kde lopatky mají volný pohyb a nejsou "zamknuté" na lavici.

4. Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu a jeho variace jsou prakticky to samé jako bench press pro hrudník, ale pro ramena. Pokud vás však bolí ramena z tlaku nad hlavu s osou, tak zvolte jednoručky a neutrálním úchopem, díky tomu můžete cvičit stále tlaky nad hlavu, stále s vysokou váhou a kompletně bez bolesti. Další z cviků, který by se měl lehce kompenzovat nebo to s ním nepřehánět.

5. Shyby

Shyb a jeho variace jsou základem pro rozvoj svalové hmoty na zádech, ale provedení vašeho prvního shybu může být celkem náročné. Díky tomu se nebojte využít variace jako je stahování horní kladky nadhmatem (nebo využít expanderů), jde prakticky o ten samý pohyb, ale nemusíte zvedat svojí vlastní váhu, která pro vás může být jako pro začátečníka ještě moc těžká.

6. Kliky

Klik je prakticky další základní cvik, který ale není tak lehký na provedení jak by se na první pohled mohlo zdát. Pokud se ale naučíte jak správně provést klik, tak je to skvělý doplňkový cvik pro rozvoj svalů na vašem hrudníku. Brzy se však stane dosti jednoduchým cvikem a zvládnete x desítek opakování. Proto pro růst svalů je zde super variace a to kliky se zátěží. Stačí když si seženete pásek, na. který upevníte závaží a dostanete se na vyvýšené místo nebo si dáte například kotouč na záda. Klik může být právě jeden z cviků, který dokáže kompenzovat přemíru bench pressu. Díky tomu, že při kliku se lopatky mohou volně hýbat, tak to z kliku dělá super rehabilitační cvik pro vaše ramena a lopatky a zároveň díky němu vybudujete sportu svalů.

7. Inverted row (přítahy vlastního těla)

Málo používaný, prakticky i neznámý cvik na rozvoj zad. Inverted row je jedním z cviků, který můžete prakticky odcvičit kdekoliv, kde si můžete lehnout a přitáhnout se k nějaké tyči/držáku. Díky inverted row je zase vaše lopatka šťastná, jelikož se může zase volně hýbat a je to prakticky obracený bench press. Může vám dopomoci k vašemu prvnímu shybu, jelikož váš naučí jak přitáhnout vlastní tělo, ale díky tomu, že ležíte na zemi, tak můžete začít jen s poloviční váhou vašeho těla a postupně přidávat až na level, kdy si na sebe dáte kotouč nebo zátěžovou vestu.

8. Bulharské dřepy

Cvik, který prakticky nikdo nemá rád. A ač je to více sportovně specifický cvik ( pro sprint a sporty, kde se běhá), tak je to dle mého názoru i skvělý cvik pro rozvoj spodní části těla. Navíc si zde můžeme hrát s tím jak moc daleko od sebe postavíme nohu a díky tomu bude zapojovat různé části nohou. Pokud chcete rozvoj stehen, tak si stačí stoupnout blíže a zapojí se vám tak více "kapka" neboli vastus medialis, která nejenže vypadá dobře, ale zároveň poskytuje stabilitu koleni a bojuje, tak proti tomu aby vás bolela kolena.

9. Glute Ham Raise

Nic těžšího na hamstringy snad neexistuje. Už z názvu se zde zapojí hamstringy a hýždě, ale při správném provedení se zapojí prakticky celá spodní část posterior chain (zadní svalový řetězec). I přes to, že je to cvik zprvu s vlastní vahou, tak se nejedná o nic lehkého a pravděpodobně na přidávání váhy se zde dostane málo kdo. Pokud by byl ale člověk natolik silný, že chce přidat váhu, tak bych zde začal přidávat až když zvládnete cca 20 opakování s vlastní vahou. GHR se skvěle doplní s bulharskými dřepy ve stabilizaci kolene a podpoří tak bezbolestná kolena.

10. Bicepsové zdvihy

Třešnička na dortu pro všechny chlapy. S osou vám bicepsové zdvihy zajistí obří biceps raz dva. Nekteří však z rovné osy cítí diskomfort v předloktí a tak je lepší zvolit EZ osu (lomená). Pokud chcete vyvážený biceps, tak si k rovné ose přidejte kladinové zdvihy a nemusíte po zbytek své fitness kariéry prakticky řešit.

Jak jste si asi všimli, tak v seznamu nejsou například lýtka. Pokud vám jde jen o estetiku, tak je rozhodně dobré je cvičit a nevynechávat je. To samé platí pro rehabilitační účely, ale jinak z mého pohledu tuto svalovou partii není nutné nějak extra trénovat, jelikož má zapojení prakticky každý den při všech pohybech.